「ダイエット中はご飯を食べない方がいい？」
「炭水化物を抜けば早く痩せる？」
「筋トレをしているけれど、糖質は控えるべき？」
このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。岩手県奥州市水沢にあるRe:vive Performance×はり治療院です。
ダイエットというと、最初にご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らそうと考える方も少なくありません。
しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
極端な食事制限は、トレーニングのパフォーマンス低下や筋肉量の減少、栄養不足などにつながる可能性があります。
また、条件によっては低血糖などの健康上のリスクにも注意が必要です。
今回は、炭水化物の役割や糖質制限によって体重が減る仕組み、過度な食事制限のリスク、健康的なダイエットのための栄養バランスについて解説します。
1．そもそも炭水化物とは？
炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。
炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
糖質は身体のエネルギー源として利用され、特に脳や筋肉の活動に重要な役割を果たします。
一方、食物繊維は消化酵素によって分解されにくく、腸内環境や食後の血糖値の変化などに関係しています。
そのため、炭水化物を一括りにして「太る原因」と考えることは適切ではありません。
ご飯やパン、いも類などに含まれる糖質も、野菜や穀物などに含まれる食物繊維も、それぞれ身体にとって大切な役割があります。
2．炭水化物を食べると太るって本当？
結論からいうと、炭水化物を食べること自体が直接的な肥満の原因になるわけではありません。
体脂肪の増減には、基本的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係しています。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が長期間続くと、体脂肪が蓄積しやすくなります。
逆に、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を継続することで、体脂肪の減少が期待できます。
つまり、炭水化物を食べていても、適切なエネルギー収支を保てていれば減量は可能です。
ただし、菓子パンや甘い飲料などは、糖質や脂質を多く含み、エネルギー摂取量が増えやすい場合があります。
大切なのは炭水化物を完全に抜くことではなく、食品の種類や量、食事全体のバランスを考えることです。
3．糖質制限で体重がすぐ減る理由
糖質制限を始めると、比較的短期間で体重が減ることがあります。
その理由の一つが、身体に蓄えられている「グリコーゲン」と水分の変化です。
グリコーゲンとは、糖質から得られたブドウ糖を主に筋肉や肝臓に蓄える形にしたものです。
グリコーゲンは水分とともに蓄えられているため、糖質の摂取量を大きく減らしてグリコーゲンが減少すると、それに伴って体内の水分量も変化します。
その結果、体重が短期間で減少することがあります。
しかし、体重が減ったことと、体脂肪が同じ量だけ減ったことは必ずしも一致しません。
ダイエットでは、数日間の体重変化だけで成果を判断するのではなく、数週間から数ヶ月単位で変化を確認することが大切です。
4．過度な糖質制限や食事制限による身体への影響
ダイエットを始めると、短期間で体重を落とそうとして、食事量や炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまう方もいます。
しかし、過度な食事制限は身体にさまざまな影響を与える可能性があります。
低血糖とは？
低血糖とは、血液中のブドウ糖濃度が低下した状態を指します。
ブドウ糖は脳や筋肉などの重要なエネルギー源であるため、血糖値が低下すると、次のような症状が現れる場合があります。
• 冷や汗や手の震え
• 強い空腹感
• 動悸やめまい
• 集中力の低下
• 強い脱力感
重度の場合には、意識障害やけいれんを引き起こすこともあります。
健康な方では、食事量を減らしただけで必ず低血糖になるわけではありません。
しかし、糖尿病治療薬を使用している方や、長時間の絶食と激しい運動が重なる場合などは、特に注意が必要です。
トレーニング中にこのような症状が現れた場合は、直ちに運動を中止することが重要です。
低血糖が疑われ、意識がはっきりしていて安全に飲み込める場合は、ブドウ糖などの速やかに吸収される糖質を摂取します。
意識障害がある場合は、無理に飲食させず救急対応が必要です。
筋肉量の減少や運動パフォーマンスへの影響
過度なエネルギー制限が長期間続くと、筋肉量の減少や疲労の蓄積、運動パフォーマンスの低下につながる可能性があります。
特に筋力トレーニングを行う方は、十分なエネルギーとたんぱく質を確保することが大切です。
また、エネルギー不足が慢性化すると、ホルモン機能や骨の健康などに影響する場合もあります。
ダイエットでは、短期間で体重を大きく落とすことよりも、健康状態や筋肉量を維持しながら、継続できる方法を選ぶことが重要です。
5．筋トレをする人に炭水化物が必要な理由
筋力トレーニングでは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギー源の一つとして利用されます。
特に、ある程度の強度や運動量を伴うトレーニングでは、糖質の利用が重要になります。
糖質の摂取量が不足し、筋グリコーゲンが十分に回復していない状態では、トレーニング中に疲労を感じやすくなったり、運動量を確保しにくくなったりする場合があります。
例えば、ダイエットのために炭水化物を極端に減らしながら、高強度の筋トレを続けようとすると、十分なパフォーマンスを発揮できない可能性があります。
また、トレーニング後は、使われたグリコーゲンを補充することも重要です。
特に運動量が多い方や、翌日もトレーニングを行う方は、食事から適切な糖質を摂取することが回復を支える一つの要素になります。
6．炭水化物は1日にどれくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の目標量は総エネルギー摂取量の50〜65％とされています。
例えば、1日の摂取エネルギーを2,000kcalとした場合、炭水化物由来のエネルギーは1,000〜1,300kcalが目安となります。
糖質を1gあたり約4kcalとして単純換算すると、約250〜325gに相当します。
ただし、これは一般的な栄養バランスの目標を示すものであり、すべての人が同じ量を摂取すべきという意味ではありません。
必要なエネルギー量は、年齢、性別、体格、活動量、運動目的などによって異なります。
また、実際の炭水化物には食物繊維も含まれるため、単純換算した数値がそのまま厳密な摂取量になるわけではありません。
ダイエット中であっても、身体に必要な栄養を確保することが重要です。
7．ダイエット中におすすめの炭水化物の摂り方
炭水化物を摂取する際は、量だけでなく食品の種類にも注目しましょう。
例えば、白米だけでなく、玄米や大麦を取り入れることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。
また、さつまいもや果物なども、食事全体のバランスを考えながら取り入れられる食品です。
一方、砂糖を多く含む清涼飲料水や菓子類は、摂取量が増えやすいため注意が必要です。
ただし、白米やパンを食べてはいけないわけではありません。
大切なのは、特定の食品を極端に避けることではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を整えることです。
例えば、ご飯に加えて、魚や肉、卵、大豆製品などのたんぱく質源と、野菜やきのこ類を組み合わせる方法があります。
8．筋トレ前後の食事はどうすればいい？
トレーニング前は、運動に必要なエネルギーを確保することが大切です。
長時間食事を摂っていない状態で運動すると、空腹感や疲労によって十分な運動ができない場合があります。
トレーニングまでの時間が短い場合は、消化しやすいおにぎりやバナナなどを、量や体調に合わせて取り入れる方法もあります。
また、トレーニング後は、たんぱく質だけでなく糖質も含めた食事を摂ることで、筋肉の修復やエネルギーの補充を支えることができます。
ただし、運動直後の限られた時間内に必ず食べなければならないわけではありません。
1日を通した栄養摂取量や食事のバランスも重要です。
運動頻度が高い方や競技スポーツに取り組む方では、食事のタイミングや糖質量をより細かく考える必要があります。
9．炭水化物を抜かずにダイエットする食事例
ダイエット中の食事では、主食を完全に抜くのではなく、適切な量に調整することをおすすめします。
例えば、次のような組み合わせが考えられます。
朝食
ご飯、卵、納豆、味噌汁、果物
朝から炭水化物とたんぱく質を組み合わせることで、活動に必要なエネルギーと栄養素を補給できます。
昼食
ご飯、鶏肉または魚、サラダ、野菜のおかず
主食・主菜・副菜をそろえ、食事全体のバランスを意識します。
夕食
ご飯、魚または大豆製品、温野菜、汁物
夕食も極端に炭水化物を抜く必要はありません。
1日の摂取量や活動量に合わせて調整しましょう。
なお、具体的なご飯の量は、必要エネルギー量や体格、運動量などによって異なります。
10．Re:viveではトレーニングと食事指導の両面からサポート
岩手県奥州市水沢のRe:viveでは、パーソナルトレーニングだけでなく、食事指導にも対応しています。
ダイエットや筋力アップを目指すうえで、運動と栄養はどちらも重要な要素です。
どれだけ適切なトレーニングを行っていても、必要なエネルギーや栄養素が不足していると、十分な成果につながらない場合があります。
Re:viveでは、一人ひとりの目的や生活習慣、運動量などを踏まえ、無理なく継続できる食事の取り方についてアドバイスしています。
特に大切にしているのは、極端な食事制限に頼らず、必要な栄養を確保しながら身体づくりを進めることです。
ダイエットを目的とする方には、エネルギー収支や栄養バランスを意識した食事の考え方を、筋力アップを目指す方には、トレーニングに必要なエネルギーやたんぱく質の摂取についてお伝えしています。
さらに、InBodyによる身体組成測定や身体評価を活用しながら、トレーニングと食事の両面から目標達成をサポートします。
※疾病の治療を目的とする栄養管理や、医学的な食事制限が必要な場合は、医師・管理栄養士などの専門職による対応が必要です。
単に体重を減らすのではなく、筋肉量や身体機能を維持しながら、健康的で継続可能な身体づくりを目指していきます。
11．奥州市・水沢でダイエットを始めたい方へ
Re:vive Performance×はり治療院は、水沢グランドホテル1階にある、パーソナルトレーニングジムとはり治療院の複合施設です。
代表トレーナーは、はり師の国家資格を保有し、一般の方のダイエットや健康維持から、学生アスリート、競技スポーツ選手まで幅広い指導に携わってきました。
「ダイエットを始めたいけれど何をすればいいかわからない」
「食事制限だけではなかなか続かない」
「筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい」
「自分に合った食事量や運動方法を知りたい」
このような方もお気軽にご相談ください。
Re:viveでは、入会前の無料パーソナルトレーニング体験を随時実施しています。
身体の状態や運動経験を確認しながら、目標に合ったトレーニングをご提案します。
まとめ｜炭水化物は敵ではなく身体づくりの大切な栄養素
ダイエット中であっても、炭水化物を完全に抜く必要はありません。
炭水化物は身体や脳の重要なエネルギー源であり、筋力トレーニングを行う方にとっても大切な栄養素です。
体脂肪を減らすためには、炭水化物だけに注目するのではなく、食事全体のエネルギー量、たんぱく質や脂質とのバランス、日常の活動量などを総合的に考えることが重要です。
また、過度な食事制限は、栄養不足や筋肉量の減少、運動パフォーマンスの低下などにつながる可能性があります。
「食べないダイエット」ではなく、「必要な栄養を摂りながら身体を変えるダイエット」へ。
Re:viveでは、トレーニングと食事指導の両面から、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。
参考資料
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物／糖質」
• 日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」
• 国立スポーツ科学センター スポーツ栄養関連資料